Aktywność fizyczna podczas upałów – czyli co rekomendują fizjoterapeuci?

Wielokrotnie słyszy się, że ruch to zdrowie – niewątpliwie zgadzamy się, iż wszelka aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na zdrowie i wygląd fizyczny człowieka. Wydawałoby się, że najlepszy czas na podejmowanie aktywności fizycznej przypada wiosną, bądź latem, kiedy wszystko budzi się do życia, a słońce towarzyszy nam przez większość dnia. Wiosenne miesiące niosą ze sobą kapryśna pogodę w „kratkę”, z kolei letnie upały „dają nam w kość”. Pacjenci (zwłaszcza starsi) często pytają jakich aktywności unikać, a jakie najlepiej wybierać podczas upalnych dni. Jak optymalnie podejmować wysiłek fizyczny nie obciążając przy tych układów?

Wysokie temperatury nie pozostają dla nas obojętne. Zawroty głowy, omdlenia, odwodnienie, bądź przemęczenie to przykłady niekorzystnych efektów potrenigowych. Ważne jest, aby przestrzegać poniższych zasad, które ułatwią zaplanować racjonalny trening.

1. „Zdrowy rozsądek”
   Upały nie stanowią przeciwwskazania do podejmowania wysiłku fizycznego. Co należy przez to rozumieć? Nie musimy porzucać sportu ze względu na wysoką temperaturę, natomiast warto w tym czasie zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie nawodnienie pijąc regularnie wodę, napoje izotoniczne czy niesłodzoną herbatę. Zupełne minimum stanowi 1,5 do 2,5 litrów płynów na dobę.
   Objawy takie jak: zawroty głowy, uczcie zmęczenia, drżenia mięśniowe, suchość w ustach, duszność, przyśpieszenie akcji serca stanowią sygnały do przerwania treningu i odpoczynku. Nie wolno bagatelizować pozornie niegroźnych objawów.
2. Odpowiednia pora treningu
   Czy istnieją odpowiednie godziny, w których powinien odbywać się trening? Otóż tak! W przypadku upalnych dni pora treningu ma istotne znaczenie. Najlepiej ćwiczyć z samego rana – rano mamy najwięcej energii, poza tym dobry trening wpływa pozytywnie na nasze prawidłowe funkcjonowanie, koncentrację podczas pozostałej części dnia. Drugą, również optymalną porą jest trening wieczorny. W przypadku alergików cenna uwaga – stężenie pyłków w godzinach wieczornych jest nieco niższe, co stanowi ułatwienie dla organizmuZrezygnujmy z wysiłku między godziną 10-18, kiedy upał doskwiera najbardziej.

   Warto zawsze pamiętać o nakryciu głowy, które stanowi ochronę przed udarem słonecznym.

3. Dobre nawodnienie koniecznie przed treningiem
   Jeszcze raz podkreślamy ważna rolę odpowiedniego nawodnienia przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, dzięki czemu możemy wydajniej pracować podczas treningu, zmniejszając tym samym ryzyko odwodnienia w trakcie jego trwania.
   Najlepiej bezpośrednio na godzinę lub dwie przed treningiem spożyć około 0,5 do 1 litra wody niegazowanej. W trakcie treningu pijemy natomiast małe ilości płynów. Wymiennie można wspomagać się napojami izotonicznymi – i tu uwaga na skład – najlepiej bez dodatku cukru.
4. Strój podczas aktywności fizycznej – bawełnie mówimy stanowcze „NIE”
   Odpowiedni strój podczas wysiłku fizycznego, to kolejny bardzo ważny element właściwego przygotowania do treningu. Bawełna zawarta w składzie koszulek czy spodenek to zdecydowanie najgorsze rozwiązanie! Bawełniane ubranie chłonie wchłania wilgoć i zatrzymuje je na skórze, efektem czego będziemy szybko zgrzani i spoceni. Warto wybrać ubranie dostosowane do uprawiania sportu, umożliwiające odprowadzanie wilgoci, zapewniające swobodę ruchów, a przede wszystkim pozwalające skórze oddychać.

   Podczas upałów warto pamiętać także o nakryciu głowy czy okularach przeciwsłonecznych.

5. Mniejsza intensywność, lecz mimo wszystko aktywność
   Mimo upalnych dni warto mimo wszystko nie rezygnować z aktywności fizycznej. Zawsze możemy zmniejszyć intensywność wysiłku lub zmienić formę aktywności na „lżejszą”.
   Jeśli nie mamy siły i motywacji żeby biegać, to warto na czas największych upałów, spróbować innej formy aktywności np. nordic walking.
   Wśród sportów, które można uprawiać na świeżym powietrzu warto wspomnieć o sportach wodnych np. kajakarstwo – pamiętajmy, że to nie szybkie tempo i dynamika powinny być dla nas najważniejsze, ale przepłynięty dystans.
   Zawsze dobrym pomysłem jest również pływanie czy jazda na rowerze czy intensywne marsze.

Wysokie temperatury nie przekreślają aktywności fizycznej. Wysiłek fizyczny należy dostosować do naszych możliwości. Warto zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Do treningów należy podchodzić z rozwagą – nic nie stoi na przeszkodzie, aby nawet w czasie upałów pozostawać aktywnym.

Pozdrawiamy i zachęcamy do aktywności,
zwłaszcza zespołowych!

Zespół Activ Centrum Rehabilitacji